12 Makanan Tinggi Kalsium untuk Dukung Pertumbuhan Anak
Kalsium memainkan peranan penting dalam proses pertumbuhan anak melalui kemampuannya untuk membangun dan membentuk tulang dan gigi yang tidak hanya kuat, tapi juga sehat. Faktanya, sebagian besar massa tulang orang dewasa terbentuk saat anak-anak dan remaja. Hal itu membuat masa anak-anak dan remaja menjadi saat yang penting untuk menjaga asupan kalsium.
Namun, meski kalsium sangat penting, banyak anak tidak mendapatkan asupan mineral penting ini dalam pola makan sehari-hari. Kondisi ini dapat berimbas pada gangguan kesehatan di masa depan. Memahami pentingnya asupan kalsium dan mengetahui apa saja makanan yang tinggi kalsium dapat membantu Ibu memastikan anak mendapatkan asupan kalsium harian yang cukup setiap hari untuk membantu tumbuh kembangnya. Yuk, simak selengkapnya di bawah ini!
Kebutuhan Kalsium Harian untuk Anak
Sebagai nutrisi agar anak tumbuh tinggi, kalsium memiliki peran besar dalam tumbuh kembang tulang dan gigi anak, kebutuhan kalsium anak-anak berbeda tergantung usia. Menurut American Academy of Pediatrics, anak berusia 1-3 tahun membutuhkan 700 mg kalsium harian, atau sekitar dua gelas susu. Sementara itu anak berusia 4-8 tahun membutuhkan 1.000 mg kalsium per hari, atau sekitar tiga gelas susu.
Lalu, memasuki usia remaja, asupan kalsium yang dibutuhkan mencapai 1.300 mg kalsium per hari, atau sekitar empat gelas susu.Dengan adanya pedoman ini, sedianya mempermudah anak dan remaja mendapatkan asupan kalsium yang cukup. Namun ternyata, banyak anak, terutama remaja yang tidak dapat memenuhi kebutuhan kalsium hariannya.
Hal ini menekankan pentingnya memasukkan makanan kaya kalsium ke dalam pola makan sehari-hari. Apalagi, kekurangan kalsium di masa anak dan remaja dapat berpengaruh besar terhadap kesehatannya di masa yang akan datang.
Baca Juga: Manfaat Penting Susu Tinggi Kalsium bagi Anak
Sebagai mineral penting untuk kesehatan tulang, kalsium digunakan tubuh untuk membangun struktur tulang yang kokoh di masa pertumbuhan. Kurangnya asupan kalsium di periode penting dapat berujung pada kepadatan tulang yang buruk, sehingga memicu kondisi seperti osteopenia dan osteoporosis di masa tua. Hal ini semakin menekankan tak tergantikannya peran kalsium untuk tumbuh kembang dan kesehatan anak.
12 Makanan dan Minuman Tinggi Kalsium
Untuk mengetahui makanan apa saja yang mengandung tinggi kalsium sehingga dapat membantu anak dan remaja memenuhi kebutuhan kalsium hariannya, berikut adalah 12 makanan tinggi kalsium untuk tinggi badan yang dapat dikonsumsi.
1. Susu, keju, dan yogurt
Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt merupakan sumber utama kalsium dalam pola makan secara umum. Segelas susu sapi contohnya, mengandung sekitar 300 mg kalsium. Jumlah kalsium sebanyak itu juga dapat ditemukan pada segelas yogurt, 1,5 ons keju alami, dan 2 ons keju olahan.
2. Susu kedelai yang diperkaya kalsium
Jika anak tidak bisa atau tidak menyukai susu sapi, susu kedelai yang diperkaya kalsium dapat menjadi alternatif. Susu kedelai biasa mengandung 10 mg kalsium per gelas, namun setelah diformulasi dengan kalsium, kandungannya bisa sama dengan kandungan kalsium pada susu sapi.
Baca Juga: Nutrisi Agar Anak Tumbuh Tinggi & Rekomendasi Makanan Bergizi
3. Jus jeruk yang diperkaya kalsium
Jus jeruk yang diperkaya kalsium bisa memberikan sekitar 500 mg kalsium segelasnya. Kandungan kalsium bisa berbeda untuk produk berbeda, untuk itu, pastikan Ibu selalu membaca label nutrisi sebelum membeli.
4. Tahu
Tahu adalah sumber kaya kalsium lainnya yang mudah ditemui di manapun. Namun, kandungan kalsium pada tahu sangat tergantung pada jenis tahunya. Tahu yang dibuat dengan kalsium sulfat mengandung kalsium lebih banyak daripada tahu yang dibuat dengan magnesium klorida.
5. Salmon
Salmon, baik segar maupun dalam kemasan kaleng mengandung kalsium dalam jumlah yang cukup banyak. Seporsi salmon sebanyak 3 ons mengandung sekitar 180 mg kalsium.
6. Kacang almond
⅓ gelas sajian kacang almond, baik mentah maupun matang, dapat memberikan sekitar 110 mg kalsium.
7. Ubi
Satu cup ubi matang mengandung sekitar 76 mg kalsium.
8. Kacang-kacangan
Kacang putih, khususnya, merupakan sumber kalsium yang baik. Satu cup kacang putih rebus memberikan sekitar 130 mg kalsium.
9. Brokoli
Sebagai makanan yang tinggi nutrisi, kandungan kalsium pada brokoli tidak setinggi yang lain. Untuk itu, dibutuhkan konsumsi brokoli dalam jumlah besar untuk menyamai kandungan kalsium dalam segelas susu.
10. Kacang polong
Kacang polong mengandung 45 mg kalsium per cup. Kacang polong juga mengandung vitamin K yang kerap dikaitkan dengan kesehatan tulang
Baca Juga: 7 Jenis Makanan yang Boleh dan Tidak Boleh Dimakan Saat Demam
11. Sereal yang diperkaya kalsium
Berbagai jenis sereal sarapan siap makan diperkaya kalsium, bahkan hingga 1.000 mg per porsi.
12. Wafel yang diperkaya kalsium
Beberapa jenis wafel siap saji diformulasikan dengan kalsium hingga sekitar 100 mg per potong wafel.
Tips Mengolah Makanan Tinggi Kalsium Agar Nutrisinya Maksimal
Untuk menjaga kandungan kalsium dalam makanan dan memaksimalkan kandungan nutrisinya, berikut adalah tips yang dapat Ibu ikuti:
1. Pilih metode memasak yang menyebabkan hilang mineral lebih sedikit
Menggodok, menggoreng, atau memanggang adalah di antara cara memasak yang dapat mengurangi dampak kehilangan mineral, termasuk kalsium. Metode ini melibatkan waktu memasak yang lebih singkat, suhu yang lebih rendah, dan penggunaan air yang terbatas, yang dapat membantu menjaga kandungan kalsium.
2. Konsumsi makanan dengan kuah
Mengonsumsi kuah atau sop di mana makanan itu dimasak dapat membantu menjaga asupan mineral, termasuk kalsium, yang menyatu dengan air. Dengan cara ini, anak tetap mendapat manfaat dari nutrisi yang hilang saat dimasak.
3. Tambahkan sedikit garam ke air mendidih
Menambahkan sedikit garam (sekitar 1% NaCl) ke dalam air mendidih dapat mengurangi hilangnya mineral, termasuk kalsium. Tidak hanya itu, memasukkan garam juga dapat meningkatkan rasa makanan.
4. Jangan merebus berlebihan
Merebus berlebihan atau terlalu panas dapat memicu hilangnya mineral dalam jumlah besar. Untuk menjaga kandungan kalsium, sebaiknya tidak merebus dan memasak terlalu lama.
5. Memasukkan serat makanan murni
Serat makanan murni yang rendah atau bebas dari asam fitat atau asam oksalat dapat ditambahkan ke produk susu yang merupakan sumber kalsium yang kaya.
Baca Juga: 7 Rekomendasi Makanan Penambah Nafsu Makan dan Cara Mengolahnya
6. Mengontrol pengolahan, penanganan, dan kondisi penyimpanan
Sangat penting untuk memantau dan mengontrol berbagai tahap pemrosesan, penanganan, dan penyimpanan makanan untuk memastikan hilangnya vitamin dan mineral yang minimal. Membatasi paparan cahaya dan oksigen, serta meminimalkan durasi tinggal pada suhu tinggi, dapat membantu menjaga nilai gizi makanan.
Baca Juga: Cek Status Pertumbuhan si Kecil di Sini!
Meskipun tips tersebut ini dapat membantu mempertahankan kandungan kalsium dalam makanan selama pemrosesan dan pemasakan, penting untuk dicatat bahwa kehilangan mineral tidak dapat dihindari.Setiap metode memasak memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing, dan tidak ada metode yang dapat mempertahankan semua nutrisi dengan sempurna.
Dengan mengikuti pedoman ini dan mempertimbangkan kondisi khusus yang disebutkan, Ibu dapat memaksimalkan nilai gizi makanan anak dan keluarga, termasuk kandungan kalsiumnya.
Asupan Nutrisi Tambahan untuk Anak
Selain mengolah makanan dengan cara-cara tersebut untuk menjaga kandungan kalsium pada makanan, yang tak kalah penting adalah mempertimbangkan nutrisi tambahan untuk kesehatan yang optimal. Salah satu yang dapat dilakukan adalah mengonsumsi Susu Bernas. Diperkaya dengan nutrisi seperti Arginine dan Vitamin K2 yang membantu penyerapan kalsium, Ibu bisa melibatkan Susu Bernas ke dalam asupan nutrisi harian anak.
